Как научиться подтягиваться на одной руке. Правильная техника выполнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как выполнять этот элемент подтягивания из воркаута и кроссфита с правильной техникой и какие упражнения необходимо делать для увеличения силы и выносливости рук — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Подтягивание на турнике Подтягивание на турнике (Фото: Don Arnold/Getty Images)

Регулярные подтягивания на одной руке способствуют развитию силы рук, ведь необходимо прикладывать в два раза больше сил, чем при выполнении классических подтягиваний. Но здесь возрастает и риск получить травму, поэтому самое важное — это правильная техника выполнения упражнения и последовательность в тренировках. При таком варианте подтягиваний в работу включаются бицепс, мышцы предплечья и спины. Поэтому перед тем, как начать тренировки по подтягиванию на одной руке необходимо уделить внимание проработке именно этих мышечных групп.

Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов Лайфстайл Фото:Christof Koepsel/Getty Images

Прежде чем начать тренировки по подтягиванию на одной руке вам необходимо две базовые вещи:

  1. Выполнение классических подтягиваний (желательно 10-15 повторов за 1 подход), количество которых должно постоянно расти
  2. Развитие сильного хвата руки (тут можно начать с обычного ручного эспандера)

Программа упражнений для выполнения подтягивания на одной руке:

1. Асимметричные подтягивания — руки на перекладине чуть шире плеч — старайтесь при выполнении подтягиваний не включать в работу другую руку (на которой нет основной нагрузки)

2. Статическое удержание тела при подъеме на одной руке

3. Упражнение «Печатная машинка» — выполняйте переход с одной руки на другую из положения статического удержания

Подтягивание на перекладине Подтягивание на перекладине (Фото: Don Arnold/Getty Images)

После этого можно переходить к отработке непосредственно подтягивания на одной руке. Важно помнить, что речь идет не о том варианте, когда второй рукой вы обхватываете запястье руки, которой осуществляется тяговое движение.

1. Поэтому первое упражнение для подтягивания на одной руке — это помогать себе при подтягивании второй рукой, но оказывая давление на локтевой сгиб и затем на плечевой сустав. Но важно с каждой тренировкой снижать силу давления вспомогательной рукой.

2. Негативное повторение подтягивания на одной руке. Подтянитесь на двух руках, отпустите одну руку и медленно разгибайте вторую.

3. Подтягивание на одной руке с подпрыгивания. То есть делаете толчковое движение ногами и одновременно делаете тяговое движение рукой.

Непосредственно само подтягивание на одной руке можно представить в трех последовательных движениях:

  1. Опускание плеча и начальное сгибание локтя
  2. Подтягивание тела (доведение локтевого сустава до угла примерно в 30 градусов)
  3. Дотягивание

Самые сложные — это первое и третье движения. Соответственно, рекомендуется отрабатывать эти движения дополнительно в «изолированном» режиме. То есть выполнять только конкретную амплитуда каждого из этих двух движений.

Будет интересно:

  • Какие упражнения наиболее эффективно выполнять на турнике и брусьях
  • Лучшие упражнения для воркаут-тренировки от чемпиона по бодибилдингу
  • Калистеника способна заменить тренажерный зал. Техника базовых упражнений

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *